食べ物

かぼちゃの栄養とカロリーは?皮にも栄養ある?効果アップの食べ方!

秋が深まるハロウィンの時期になると、店頭には「かぼちゃ」を使ったお菓子が所狭しと並び、冬至には「かぼちゃ」を食べるという習慣もあるので、秋から冬にかけて「かぼちゃ」を食べる機会はグーンと増えますよね。

ホクホクして甘くておいしいかぼちゃ。

実の鮮やかな黄色は栄養ありそうですね。
でも、あのゴツゴツした硬ーい緑色の皮に栄養はあるのでしょうか。

かぼちゃの実は大好きだけど皮は苦手という人も多いのではないでしょうか。
また、カロリーも気になるところですね。

そこで今日は、
かぼちゃの栄養とカロリー、
ゴツゴツの硬い皮にも栄養はあるのか、
効果がアップする食べ方についてお話しします。

ぜひ参考にしてくださいね。

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かぼちゃの栄養とカロリーは?

かぼちゃは、緑黄色野菜として広く知られているポピュラーな野菜で、栄養成分を豊富に含んでいます。

かぼちゃの種類を大きく分けるとに種類です。

西洋かぼちゃ(表面がツルっとしている)
南米ペルーあたりが原産と言われ、一般には「くりかぼちゃ」といわれるものです。
強い甘味とほくほくした肉質が人気です。

日本かぼちゃ(表面がデコボコしている)
メキシコが原産で、安土桃山時代にポルトガル人によって、カンボジアから伝わったことから「カボチャ」と呼ばれるようになったと言われています。

かぼちゃに含まれる栄養素

かぼちゃは、ビタミンとミネラルが豊富で、β-カロチン(ビタミンA)、ビタミンB1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄などを含んだ、とてもバランスのいい栄養価の高い野菜です。

β-カロチン

可食部100gあたりのβ-カロチン含有量

■西洋かぼちゃ  4000μg
■日本かぼちゃ  730μg

かぼちゃが色鮮やかな黄色をしているのは、このβ-カロチンの色と言われるくらい、かぼちゃにはとても多くのβ-カロチン含まれています。

β-カロチンは、体内でビタミンAに変わります。

このビタミンAは、感染症(風邪やC型肝炎など)やガンなどの免疫力低下による病気を抑える効果が期待できると注目されています。

また、粘膜や皮膚の抵抗力を高め、喉や肺(呼吸器系)を保護する働きもあり、生活習慣病やガン予防に効果があるといわれています。

さらに強力な抗酸化作用を発揮して、活性酸素を消す働きがあるので体の老化防止やガン予防に効果が期待できます。

そしてコレステロールを減らす効果もあるのです。

食物繊維

可食部100gあたりの食物繊維 含有量

■西洋かぼちゃ  3.5g
■日本かぼちゃ  2.8g

便秘やダイエットに効果を発揮し、生活習慣病などにも効くので大きな健康効果が期待できます。

ビタミンB1

可食部100gあたりの ビタミンB1含有量

■西洋かぼちゃ  0.07mg
■日本かぼちゃ  0.07mg

日本人の食生活で不足しがちだと言われているのがビタミンB1ですが、かぼちゃにはこのビタミンB1が多く含まれ、疲労回復に効果を発揮します。

糖分がエネルギーに変わるときに、ビタミンB1が酵素の働きを助けることでビタミンB1が不足するのです。
ビタミンB1が不足することでエネルギー不足になり、イライラなどの症状があらわてしまうようです。

ビタミンB2

可食部100gあたりの ビタミンB2含有量

■西洋かぼちゃ  0.09mg
■日本かぼちゃ  0.06mg

身体の発育を促進する作用があるので、皮膚や髪、爪などを作る重要な役割を果たしています。
糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防効果があります。

また、口内炎や口角炎なども防止します。

ビタミンB2は体に溜めておくことができないので、毎日摂取することが重要なのです。

ビタミンC

可食部100gあたり ビタミンC含有量

■西洋かぼちゃ  43mg
■日本かぼちゃ  16mg

美肌に必要なコラーゲン生成に欠かせないビタミンCをたっぷり含んでいます。

風邪予防やガンの予防にも効果があります。

ただ、ビタミンCは摂取して2~3時間で体外に出てしまうので、3食ごとに少しずつ摂ることがおすすめです。

ビタミンE

可食部100gあたり ビタミンE含有量

■西洋かぼちゃ  5.1mg
■日本かぼちゃ  2.1mg

血管を広げて弾力をつけ血行を促進する作用があるので、女性に多いといわれている冷え性に抜群の効果があります。

かぼちゃのカロリー

西洋かぼちゃ

100gあたり  91Cal

「くりかぼちゃ」と呼ばれるだけあって、甘味が強く栗のようにホクホクとしっとりしたかぼちゃです。

日本かぼちゃ

100gあたり  49Cal

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西洋かぼちゃに比べてあまり出回っていません。

表面がゴツゴツしていて皮が深い溝になっていて、上から見ると菊の花のように見えるので、「菊カボチャ」とも呼ばれます。

甘味は淡白、でも煮崩れしにくいので煮物に最適です。

ダイエットに向いている?

かぼちゃはホクホクと甘いこともあってダイエット中は控えた方がいいのではないかと思っちゃいますよね。
確かに他の野菜と比べるとカロリーは低くありません。

しかし、同じ炭水化物のご飯と比べてみると!

ご飯   100gあたり  168Cal
かぼちゃ 100gあたり  91Cal

かぼちゃのカロリーが低いことがわかります。
そして、かぼちゃにはダイエットの味方になる効果があるんです。

便通がよくなる

食物繊維(水溶性)が豊富に含まれているので、便秘改善の効果があります。

なんと、便秘の人が便秘改善すると簡単に2~3キロ痩せるようですよ!

むくみ防止

カリウムをたくさん含んでいるので、塩分を排出する時、体の余分な水分や老廃物も一緒に排出してくれるので、むくみを取る効果があります。

冷えの改善

ビタミンEに血流を良くする作用があるので冷えを改善してくれます。
体が温まると代謝も上がることからダイエット効果があるのです。

このようなことからかぼちゃは、栄養が偏りがちなダイエット中にもおすすめな野菜なんですよ。

かぼちゃの栄養は皮にもある?

かぼちゃの皮には実よりもβ-カロチンや食物繊維が多く含まれているので栄養満点です。
β-カロチンや食物繊維をたくさん摂りたい場合は皮ごと食べるのがおすすめです。

ワタはしっかり取ってから調理しているという方は、これからは取り過ぎないようにしましょうね。
煮物などは皮もワタも一緒に煮ることで、β-カロチンや食物繊維がより多くとれますよ。

なので、今までかぼちゃの皮って美味しくないし、ゴツゴツしているし色もきれいじゃないし、苦手だわと敬遠していたという方も、調理に工夫をして積極的に食べてみましょう。

例えば、
は、きんぴらやかき揚げにすると意外と美味しいんですよ。
また、ワタ刻んでスクランブルエッグにすると違和感なくいただけます。

かぼちゃの栄養 効果アップの食べ方は?

かぼちゃの栄養をさらにアップする効果的な食べ方を紹介しますね。
ぜひ、実践してみましょう。

油と一緒に摂りましょう

β-カロチンやビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油と一緒に摂ることで吸収率が高くなります。

しかも、かぼちゃは加熱に強い野菜です。

なので栄養素を効率よく吸収するには、炒め物や揚げ物などで油分と一緒に摂取したり、胡麻やクルミなどの植物油脂を含むものと和えたりするのが最適です。

また、コロッケにするものおすすめです。
じゃがいもよりも、ほくほくのかぼちゃの方がビタミンが豊富なんですって!
ひき肉の代わりにプロセスチースを入れたり、ハムやウインナーを入れたり入れても美味しいでしょう。

茹でるより「蒸す」がおすすめ

「茹でる」調理法は、煮汁ごと食べるポタージュなどはOKです。
しかし、茹でで茹で汁を捨ててしまうのは、少しもったいないことをしていますよ。

かぼちゃに含まれる食物繊維は「水溶性」なので溶け出してしまいます。
さらに、β-カロチンもビタミンCも溶けだしてしまうのです。

このことから、サラダやコロッケなどの調理をする場合は、茹でるより「蒸す」方がいいでしょう。

蒸したかぼちゃに、ナッツ類(くるみなど)やお好きなチーズ(クリームチーズ)を混ぜるだけの簡単サラダはおすすめです。

また、マヨネーズオリーブオイルで和えてもOKです。

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まとめ

昔から「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれています。
これは緑黄色野菜の少ない冬に、かぼちゃを食べて抵抗力をつけようとした先人の生活の知恵ですね。

栄養満点な健康食材のかぼちゃは、実より皮の方がβ-カロチンや食物繊維が多く含まれています。
積極的に皮も食べるようにしましょう。

また、油と一緒に摂ったり、蒸して調理することでさらに効果もアップしますよ!

かぼちゃは寒い冬に欠かせないものになりそうですね。

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