食べ物

ニラの栄養と健康効果は?加熱に弱い?生でも食べれる超簡単レシピ!

独特のニオイのあるニラは、みなさん好きですか?

子供の頃、母から「ニラには栄養があって、体にいいんだから嫌がらないで食べなさい!」ってよく言われていました。

でもどーしてもあの独特なニオイを好きになれなかったんですが、いつの頃か気にならなくなり、大人になった今ではむしろ好きです。

だから自分の子供にも母に言われたことと同じことを言っているのですが・・・
実は私、知らないのです。

ニラにどんな栄養があるのか、どんな効果があるのか?
加熱調理しているけど栄養はどうなっているのか?
生で食べることができるものなのか?

そこで今日は、子供に「どんな栄養があって、どう体にいいの?」って聞かれた時、自信を持って答えることができるように、ニラの疑問について調べてみました。

合わせて、生で美味しく食べれる超簡単レシピもお伝えします。

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ニラの栄養と健康効果は?

ニラは、東アジア原産のユリ科ネギ属の多年草です。
スーパーなど店頭では一年中見かけますが旬は3月~5月です。
中国から渡来し、現在では日本各地で食用として栽培されています。

あの独特のニオイが苦手という人も結構いますよね。
特に子供は好んで食べることは少ないのではないでしょうか。

でも! 栄養価にすぐれた嬉しい野菜なのです。

それでは、栄養価にすぐれ体いいと言われる「ニラ」は、どのような栄養を含んでいるのかしっかり確認していきましょう。

ニラの主な栄養成分

・ビタミンA(βカロテン・βクリプトキサンチン)
・ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン)
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンK
・カリウム
・カルシウム
・マンガン
・マグネシウム
・鉄
・銅
・亜鉛
・食物繊維など

ニラ独特のあのニオイの元となっているは「アリシン(硫化アリルの一種)」です。
この「アリシン」はビタミンB1の吸収を高めることで、新陳代謝の促進、コレステロールの低下疲労回復殺菌作用などに効果があります。

また、ビタミンA(βカロテン)が多いのも特徴で、豊富なβカロテンとビタミンCの相乗効果で抗酸化作用を発揮します。
この抗酸化作用は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑えて、免疫力向上感染症の予防発がん抑制作用などが期待できます。

ミネラル類では特にカリウムが豊富です。
カリウムは体内の余分な塩分を尿と一緒に体の外に出してくれるので高血圧の予防し、改善してくれます。

ニラにこのような体に嬉しい栄養が含まれているなんてびっくりです。
もっと毎日の食事の中に取り入れなくちゃですね!

それでは健康効果について詳しく紹介しますね。

ニラの健康効果

ニラは多くの健康効果を得ることのできる嬉しい食材です。
どのような効果を得ることができるのかしっかり確認しましょうね。

体力アップ

にんにくにも似たニラのニオイのもとは「アリシン(硫化アリルの一種)」という物質です。
アリシンはビタミンB1の吸収を助け、身体の中でのエネルギー効率を良くし、スタミナを高め体力アップをすることができるので、疲労回復や滋養強壮に効果があります。

にんにくにもアリシンは含まれているいます。
スタミナ料理と言われるものにはニラやにんにくが使われている事が多いのはこのアリシンが関係していたんですね!

免疫力の向上

ニラに含まれている、βカロテン、アリシン、ビタミンCなどは、免疫力を高める栄養が豊富です。
なので、スタミナを高め体力をアップするだけでなく、免疫力を高める効果も期待できます。

βカロテンが粘膜を保護しウイルスの侵入を防ぎます。
もし、身体にウイルスが侵入してもアリシンの殺菌作用や、ビタミンCの効果でウイルスを退治してくれるのです。

また、アリシンが免疫力を高めてくれるので、がんの予防にも効果があると言われ、更には血行促進することで、冷え性動脈効果や血栓の予防にも効果が期待できます。

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生活習慣病予防

ニラに多く含まれているβカロテンは体内でビタミンAに変換されて、髪の健康維持視力維持粘膜や皮膚の健康維持などに役立っているのです。

ビタミンCも豊富なので、βカロテンと一緒に活性酸素を減らすことで老化防止につながっています。

ビタミンEには強い抗酸化作用があるので、活性酸素を抑えて体内の不飽和脂肪酸の酸化を防いでくれるので、動脈硬化心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果が期待されているのです。

ニラの栄養は加熱に弱いの?

こんな嬉しい栄養を含んでいるニラですが加熱調理が多いですよね。

ニラに含まれている「アリシン(硫化アリルの一種)」は、加熱すると甘くなるプロピルメルカプタンという物質に変化します。
にんにくや玉ねぎを加熱調理すると甘く美味しくなるのはこのためだったんですね。

ということで、ニラも加熱調理で甘くなるということです。

ニラは、炒め物や鍋料理に入れたりするので甘く美味しくなるのは嬉しいですよね。
でも、加熱調理したときにこれらの栄養はどうなっているのでしょう。

ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン)やビタミンCは長時間の加熱調理をするとやはり栄養は半減してしまいますが、他の成分はほとんど変化ないと言われています。

なのでニラを加熱調理する際は、最後の方に投入しましょう。

ニラは生でも食べれるの?

なんとなくニラは火を通す食材だと思っている方が多いようです。
しかし、ニラって生で食べることができるんです!

なんと、ニラを生のまま食べると栄養を損なわないので、一番いいおすすめの食べ方なのです。

でも・・・
硬い・・・
それは、旬でない時期のニラだからなんです!

スーパーなど店頭では一年中見かけますが旬は3月~5月です。
この旬の時期に出回る春ニラは葉が柔らかいですよ!
ぜひ、生で味わってみましょう。

ニラを加熱しない超簡単レシピ

ニラの醤油漬け

材料

・ニラ(1束)
・醤油(大さじ4杯)
・胡麻油(大さじ1.5杯)
・にんにく(1片)
・鷹の爪(1本)

作り方

1.ニラを洗ってこまかく(1cmくらい)、にんにくはみじん切り、鷹の爪は種を出して輪切りにしましょう。

2.ジップロックなどの容器のにすべての材料を入れて冷蔵庫で少し寝かせれば完成です。

味が濃いので、単品で食べるのではなくあてに使いましょう。
おすすめは冷奴です。

ニラサラダ

材料 (2人分)

・ニラ(1束)
・ポン酢(大さじ2)
・ごま油(大さじ1)
・七味とうがらし(お好み)
・ごま(お好み)

作り方

1.ニラを洗って5cm位の長さに切りましょう。

2.ニラにポン酢とごま油をかけ混ぜ合わせましょう。

3.仕上げに七味とうがらしやごまなどをお好みかけて完成です。

ニラとごま油のまぜご飯

材料(2人分)

・ご飯(2膳)
・にら1把(お好みで少なくしても)
・胡麻油(大さじ3)
・塩(小さじ1)
・白胡麻(大さじ2)

作り方

1.炊き立てのご飯は、ボウルに取り分けて粗熱を取りましょう。

2.ニラはをみじん切りにして、胡麻油、胡麻、塩と混ぜ合わせましょう。

3.粗熱をとったご飯と材料を混ぜ合わせたニラを混ぜ合わせて完成です。

まとめ

栄養たっぷりで健康効果がたくさんあるニラにびっくりです。

今年は旬の時期3月〜5月にお店に出回る柔らかいニラを生で食べてみましょう。

炒め物や鍋物と違った味わいで家族にニラを好きになってもらいましょう。

おすすめは冷奴です。

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